ทำไมแป้งจึงทำให้เราอ้วนนะ?
   สาเหตุยอดฮิตที่เมื่อเวลาสาวๆ ลดความอ้วนนั้น ก็มักจะลดการรับประทานแป้ง น้ำตาล เพราะอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลนั้น เมื่อเรารับประทานไปแล้วก็จะย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส โดยมีอินซูลิน หรือตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ถูกผลิตขึ้นโดยตับอ่อน เป็นตัวดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงานให้กับร่างกายอีกทีหนึ่ง แต่ถ้าสาวๆ เผลอรับประทานแป้งหรือน้ำตาลจนเกินพอดีเกินความต้องการของร่างกายเรา จนอินซูลินไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลได้อีก อินซูลินจะไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ชนิดหนึ่งขึ้นมา แปรสภาพกลูโคสให้กลายเป็นไกลโคเจน เข้าไปเก็บสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังไม่หมดอีก ทีนี้กลูโคสจะถูกแปรสภาพกลายเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกายสาวๆ แทน เช่นบริเวณหน้าท้อง แขน ขา หรือใบหน้านั่นเอง และอาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานตามมาด้วยอีกนะคะ

   แต่ถึงอย่างไรก็ตามแป้งและน้ำตาลก็ยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน การลดความอ้วนด้วยการงดแป้งและน้ำตาลจะทำให้ร่างการอ่อนเพลีย ไม่สดใส ดังนั้นถ้าเรารับประทานแป้งอย่างถูกวิธี ก็จะสามารถทำให้การลดความอ้วนประสบผลสำเร็จ และไม่เสียสุขภาพด้วยค่ะ

กินแป้งเป็น ก็ลดอ้วนได้จริง

• กินแป้งและน้ำตาลที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ
ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic index หรือ GI) เป็นดัชนีที่ใช้ในการจัดลำดับคุณภาพของสารคาร์โบไฮเดรทในอาหาร โดยมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดมากหรือน้อยหลังการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง โดยอาหารประเภทที่มีค่าไกลซีมิกสูง ทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้รวดเร็ว ผลก็คือทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะดูดซึมอย่างสารอาหารได้ง่าย จึงทำให้สาวๆ หิวได้ง่าย และอยากกินอาหารเพิ่มในปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ ส่วนอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าจึงช่วยให้เราอิ่มท้อง ไม่รู้สึกหิวได้ง่ายนั่นเองค่ะ

• ดัชนีไกลซีมิคกับประเภทอาหารต่างๆ
   - Non Glycemic index ไม่มีคาร์โบไฮเดรท ได้แก่ ไข่ และเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทาน ไม่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน

   - Low Glycemic index มีคาร์โบไฮเดรทและน้ำตาลในระดับต่ำ ได้แต่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก แตงกวา หัวไชเท้า ผักคะน้า บร็อกโคลี่ ฟักทอง หัวหอม พริกไทย เห็ด ผักชี ผักโขม มันเทศสีม่วง ฝรั่ง กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม มะละกอ ลูกพีช สตรอเบอรี่ ราสเบอรี่ เชอรี่ องุ่น ข้าวโอ๊ต สปาเก็ตตี้ น้ำผึ้ง แยม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตไขมันต่ำ

   - Middle Glycemic index มีคาร์โบไฮเดรทและน้ำตาลในระดับปานกลาง ได้แก่ อาหารประเภทเส้น วุ้นเส้น เส้นหมี่ ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว ซุปถั่วมันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอรี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว โฮลวีต และข้าวกล้อง

   - High Glycemic index มีคาร์โบไฮเดรทและน้ำตาลในระดับสูง สาวๆ ควรหลีกเลี่ยงรับประทาน ได้แก่ ข้าวโพด มันฝรั่ง แครอท แตงโม สับปะรด ทุเรียน ลำไย ขนุน ลูกพรุน  ลูกเกด น้อยหน่า มะปราง ลิ้นจี่ มะม่วง ข้าวขัดสี เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาลทรายขาว ขนมปังขาว ข้าวเหนียว คอนเฟล็ค ผลไม้อบแห้งต่างๆ

   คราวนี้สาวๆ ก็จะสามารถจัดเมนูลดความอ้วน เนรมิตหุ่นสวยกันได้อย่างสบายๆ แล้วนะคะ แต่สาวๆ ก็ควรรับประทานอาหารประเภทนึ่ง ลวก และย่าง ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ทอด ที่มีส่วนผสมของน้ำมันนะคะ  และนอกจากนี้สาวๆ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายยังสามารถไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการเอาไขมันที่สะสมมาใช้ด้วย คราวนี้สาวๆ ก็ไม่ต้องกลัวแป้งกันอีกต่อไปแล้วนะคะ

*เอื้อเฟื้อข้อมูล
สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)
ฝ่ายเทคโนโลยีอาหาร